ターザン10冊以上読んで最も効率よく引き締められる自宅筋トレを追求(二の腕、ヒップライン、お腹)

これまで運動習慣のない私、いったん始めたら継続必須の筋トレに始める前からビビり気味。なるべく手っ取り早く無駄なく結果を出したいので、ターザンを10冊以上熟読してからプログラムを組み立てました!

目標は、「Tシャツの似合う締まった体」。鍛えるのは、二の腕、ヒップライン、腹筋の3箇所です。

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自重トレーニングのすすめ

ダイエットと同じく、筋トレも持続可能かどうか?をポイントにトレーニング方法を選びました。トレーニングをやめたら元通りになってしまうのだから、普段の生活の中で継続できる運動じゃなきゃ意味がない。

私の場合、お金をかけたくないのでジム通いはNG、道具を使ったりDVDを観ながらの運動も候補から除外しました。なんらかのツールが必要だと、それを引っ張りだすことすら面倒になりそう。

思いついたときにカラダ一つで運動できて、継続しやすそう、という点で選んだのが、「自重トレーニング」です。

体力に自信がない、トレーニングをしたことのない人にもおすすめ。体幹をきちんと働かせないと動くことすらできないのが自重トレーニングなので、マシンを使ったトレーニングのようにウエイトに負けてカラダのバランスが崩れてケガするといった事態にはなりません。

マシンを使ったトレーニングのほとんどは一つの関節のみを使う単関節運動。膝関節を曲げてのアームカールや肘関節を伸ばすレッグエクステンションなど、ひとつの関節を伸ばして特定の筋肉を鍛えるトレーニング法です。

これに対し、スクワットなどの自重トレーニングは2つ以上の関節を使う多関節運動。自重トレーニングをすることで、自分の体を巧みに動かす練習になるのです。

自分の体を上手に使いこなせれば、さらに年をとってからの転倒防止にも役立ちます。

 

お腹の自重トレーニング【プランク】

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自重トレをまったくやったことのない人、プランクからスタートするのはおススメしません。下に紹介しているバードドッグの方がまだラクで取組みやすいと思います。

頭からつま先まで一直線にして1分間そのまま静止するだけなんですが、最初にやったときは10秒ともちませんでした。

1週間かけてフォームが崩れながらも何とか30秒もつようになり、だんだんと1分間持続できるようになったかんじです。10秒できついという人は、10秒だけでも毎日何回かやるだけでも効果はあります。

お尻が上がったり下がったり正しい姿勢をキープできないと負荷が減り効果が薄れるので、最初のうちはフォームを他の人にチェックしてもらうといいでしょう。

 

ヒップラインとお腹の自重トレーニング【バードドッグ】

椅子を使ったヒップスラストという動きが大殿筋に効くそうですが、椅子をつかうことすら面倒くさい。道具を使わないでお尻引き締めに効果のあるトレーニングを探した結果、行き着いたのが「バードドッグ」です。

お尻だけでなくお腹の引き締めにも効果があります。

  1. 床に四つん這いになり片手とその逆の足をまっすぐのばす。(伸ばした手の親指は上に向け、足は後ろにけりだすイメージ)
  2. 伸ばした肘と膝をできるだけ近づける

左右各12回×3セット

※慣れてきたら3秒かけて肘と膝を近づけて1秒キープ、1秒で肘と膝を伸ばすとさらに効果的。

 

ヒップラインの自重トレーニング【ワイドスクワット】

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  1. 肩幅よりも広く足を拡げる
  2. 両手を前に突き出す
  3. そのままお尻を引き腰を下ろす。膝頭が前に出ないように、お尻を後ろにひっぱるように腰を下ろすのがポイント

12回×3セット

※5秒かけてゆっくり腰を下ろし、1秒かけて素早くもとに戻ると筋肉に負荷がかかり効果的。

  

二の腕の自重トレーニング【ダイヤモンドプッシュアップ】

女性の二の腕でおばさんっぽく見える後ろ側の振袖肉は、上腕三頭筋を鍛えることで引き締まります。しかしこのトレーニング、めちゃめちゃきつい!

  1. 両足を肩幅に開いて伸ばし、腕立て伏せの要領で床に手をつく。
  2. 左右の手の親指をくっつけて三角形をつくり、頭からかかとまでをまっすぐな姿勢でキープ。
  3. 胸を床ギリギリまで近づけていく。

12回×3セット

※楽にできるようになったら1回目はフルレンジ、2回目はハーフレンジで行い、交互に計12回×3セットが効果的とのこと。でも12回を1回やるだけでも充分きつい!

 

効果的な筋トレのタイミング 

活動量が多い日中の脂肪燃焼を促すので、筋トレをするタイミングは朝が理想的。

私は子どもの寝かしつけでそのまま寝てしまうことが多かったので、朝早く起きて実行してました。時間がないときは、朝オフィスについてからトイレでスクワットしたり人が来ない階段の踊り場で1分間スクワットしたりしています。

 

日常生活の中での運動を習慣化させる

駅でも会社でも、階段に遭遇したら階段を昇るだけ、の運動。軽いジョギングと同じ程度の運動強度で有酸素運動に分類されるそうです。

下半身の引き締めに効果があるのと、太もものポンプが働き冷え性やむくみ改善にも役立てます。

有酸素運動なので、呼吸を止めないように気をつけて。前屈みではなく背筋を伸ばして膝を高めにあげて昇ると太もも引き締めに効果があります。

コーヒータイムのように、自宅やオフィスでの運動を習慣化できたらしめたもの!理想の体型はもうすぐそこ(にあるはずだー!)

 

ちなみに、運動だけではすぐに痩せることはできません。念のため。

てっとり早く結果を出したいなら、食事制限あるのみです。

1か月で3キロやせたダイエットの記事はこちら↓

www.taruoshiru.com

 

 

参考までに、読み漁ったターザンの中で、今回一番役に立った号はこちらです↓

今回紹介した以外の部位の鍛え方も、細かく解説されています。

ターザン

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