お金もスペースも要らない。食習慣を見直して-3kgダイエット達成までにやったこと。

若い頃と違い基礎代謝が落ちているアラフォー女性が、食習慣を見直す食事制限ダイエットで-3kgを達成しました。

仕事や育児で忙しいので、なるべく時間をかけたくない。お金をかけるなら家族レジャーに使いたいので、お金を払ってジム通いもしたくありません。

短時間で効率的に、お金をかけずに痩せるダイエットを追求したので、その方法をブログに残しておきます。

 

痩せた状態を一生キープしてこそダイエット成功

痩せることは簡単です。3日も食べなければあっというまに痩せられます。オレンの回りにも食べないダイエットで40越えてからも8キロ近く落として別人のように痩せた男性がいます。

しかしその人は、半年後にはリバウンドし元以上に太ってしまいました。一度急激に減量した体はお肉が下がってボディラインが崩れ、残念な状態に(もちろん本人には言えない)。絶食すればすぐにまた痩せられる、と彼は豪語していますが、無理なダイエットとリバウンドを繰り返すと、筋肉量が落ちて代謝が減りどんどん痩せにくい体になっていきます。

厳しい食事制限や激しい筋トレでダイエットに成功しても、ほとんどの人がリバウンドしています。ダイエット成功者の約8割はリバウンドしているんだとか。

リバウンドの理由は簡単です。食事制限や筋トレは、継続することが難しいからです。

そもそも、最初からストイックなことができる人なら最初からダイエットなんて必要ない。好きなものを好きに食べて、運動なんて辛いことは嫌いだからダイエットが必要な体型になったんです。一時的な運動や食事制限で目標体重に到達しても、生活習慣が変わっていなければ努力をやめたとたん元の体重に戻るのは当然のこと。

私は、今の体重からあとマイナス3キロを目指しています。その体重をおばあちゃんになるまでキープするのが理想です。おばあちゃんになるまで何十年もキツイ努力は続けられません。

ダイエットを開始するにあたり、特別にお金や時間をかけて期間限定で努力するのではなく、「自分の生活習慣をチェンジして一生ベスト体重をキープできる」方法を追求しました。

 

ダイエットの目的を明確にして早く夢を叶えよう

ダイエットや筋トレをした結果、どんな自分になりたいのか具体的にイメージできていますか? 

減量は、ダイエットの目的ではありません。理想の自分に近くための手段です。アラフォーでも水着を着たいから、サイズを気にせず服を選びたいから、健康になって病気になるリスクを減らしたいから、疲れにくい体になりたいから、それぞれ叶えたい夢のためにダイエットがあるのです。

なんのために?を考えていない人は、ダイエットを始める前に自分はどんな目的を達成したいのか考えぬく必要があります。

目的によっては、そもそもダイエットは必要ないかもしれません。たとえば、モテたいから、が目的だったとしたらまず目指すべきは体重を落とすことよりコミュニケーション力を磨くことが近道かもしれません。

オレンのダイエットの目的は、年をとってもTシャツをかっこよく着たいから!

モノを多く所有したくないので、服で着飾るのではなくシャツ一枚でもかっこよく決まる体形が理想です。

でも年々、体の輪郭がぼやけてきていて、昔のようにTシャツ姿が決まらないんです。だから七分丈とかカーディガンとかで体のラインを隠しがちになっていて、この状態を打破したい。

また、頬に肉がつきやすいのでフェイスラインをスッキリさせたい。フェイスラインも加齢とともにぼやけてきます。特に顎の下から首にかけてたるんでくる。横から見ないと気付きにくいので自分ではわからないけれど、他人には見られる箇所です。

シャツの袖から出るしまった二の腕と、

すっきりしたフェイスライン、

後ろ姿がきれいな上がったヒップライン

この3つを手に入れて、服はシンプルでもオシャレでかっこ良く決まる女性になる、がオレンのダイエットの目標です。

 

減量期間は短く、維持期間を長く設けるダイエット「Di理論」

なるべく無理のない方法で、痩せた状態を維持できるダイエット方法についてあらゆる書籍雑誌を読んだ結果、発見したのがDi(ディー)理論というダイエット方法。

苦しい減量期間は短く終わらせて(ダイエット期間は最長でも3ヶ月以内)、痩せた体重をキープする維持期間は長くするダイエット法です。

大抵の人が、減量期間のモチベーションが続かずに挫折します。私がまさにそう。無理なく痩せようとして、効果が中々でずに途中でなんどダイエットを挫折したことか。この理論では、あえて減量期間は厳しいカロリー制限をして、短期間で体重を落とします。もちろんキツイ。キツイけど短期間だからなんとか我慢できる!痩せた状態をキープするというダイエットプランです。

こちらのサイトの減量シュミレターで、無料で個人にあわせた減量カロリーが計算できます。

Di理論 https://www.diriron.com/

 

私はマイナス3キロを1ヶ月で達成するプランでシミュレーションし、1ヶ月間の減量期は1日1200キロカロリーという数値になりました。

Di理論についてはこちらの本で詳しく紹介されています。この本、すごく論理的でわかりやすく、今回のダイエットのきっかけになりました。おススメです。

最後のダイエット【電子書籍】[ 石川善樹 ]

 

 

1200キロカロリーを意識した1日の食生活を公開

朝食

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こちらのメニューにカフェオレをつけて、大体400kcalくらいです。10枚切り食パンのハムチーズサンド(マヨなし)+トマト+カフェオレも同じくらいのカロリー。

朝食に食べるべきマストな栄養は、たんぱく質。夜に多く食べてしまうたんぱく質を、朝に回すイメージです。この写真ではツナとゆで卵でたんぱく質をとってますね。

トマトのリコピンと魚のDHAは、朝に食べると栄養効果が高いのだそう。私は毎朝、保存用気に入れて常備しているプチトマトを食卓に出しています。

たんぱく質は多く摂りすぎても足りなすぎても筋肉を作ることができずムダになっねしまいます。たんぱく質についての記事はこちらをご参考ください。

 

昼食

なんでも好きなものを。とはいえ外食は定食がメイン、ご飯も小盛りに。

 

間食 

カフェオレかゆで卵、サラダチキンなどたんぱく質。

 

夕食

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基本ご飯は抜きですが、このときはカレーだったのでご飯つけてます。お酒を飲むときはハイボールで。

 

私はこの減量期間中、ほぼ毎日飲んでいたお酒やチョコレートなどの甘いお菓子の間食は一切食べませんでした。朝ごはんのパンにつけるハチミツのおいしさったらたまりません。

甘いものやお酒をやめられないって人は、減量期間を3ヶ月に設定すればいいです。元の体重や年齢などにもよりますが、夜のご飯をやめるだけのカロリー減量で済みます。

 

ちょこちょこ食べ?1日1食好きなもの?ダイエットに効果的な食事のとり方

1日1食にして好きなもの食べるやり方でもいいの?それとも満腹感を維持するために、1日何食も少しずつ細切れに食べた方がよい?とダイエットに効率的な食べ方についても書籍で調べてみました。

近年ではホルモンバランスの乱れが体重に影響するという研究が進んでおり、それによると1日3食決められた時間に食べた方が、脳内のホルモン分泌が整い、体重コントロールに効果的なんだとか。

多くの人は朝軽め、夜ガッツリな食生活をしていると思いますが、これもホルモンが乱れる要因。エネルギーを消費しやすい朝に朝食をしっかり食べてホルモンを働かせ、そのぶん夜は控えめにすることがダイエットへの近道になります。

 

食べる順番はたんぱく質ファースト

ダイエットには、ベジファーストではなくプロテインファーストが効果的です。

野菜の食物繊維では脳内ホルモンが分泌ないため、食べた!という満足感を得るには至らないんだとか。

最初に食べるものは炭水化物同様にホルモンの分泌を促すたんぱく質、それによって満足感を得つつ次に炭水化物摂取→最後に野菜でお腹を膨らませる、という食べ方がプロティンファーストの理屈です。

私も実行していますが、確かにサラダなどの野菜を先に食べるよりも、肉や魚を先に食べる方が1口目から「美味しい~」という満足感があって、食べすぎを防げているような気がします。

 

減量期間1ヵ月後の成果発表!

1か月間で見事、マイナス3キロを達成しました。

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10年前からあと3キロ痩せたいーと騒いでいたのにずっと痩せなかったのがたった1ヶ月でかなうとは。

これまでのダイエットで失敗し続けてきたのは、無理なく長く続けられるダイエットを意識しすぎた結果だったんですね。

はじめて2週間くらいでもうどうにもならん!食べたい!って時がきてがっつり食べた日があるのですが、その翌日はなぜか体重が落ちていました。これはチートデイといって、急な食事制限で危機感を感じた体が消費カロリーを減らそうとするのを「大丈夫、エネルギーは入ってくるよ」と食べてあげることでまたカロリーが消費しやすくなるんだそうです。

食事制限は本当にきついのでこんなの長く続けてられません。かといって、今までみたいに間食を減らそう、くらいじゃあ体重がすぐに減るはずもなく、あっといまに挫折してしまいます。1か月間という短い期間でみるみる成果が出たので、がんばることができました。

 

減量に成功したら体重キープの維持期間へ。これは楽!

目標体重になったら、維持期間へ突入。Di理論の計算によると、私の場合は普段の1日の食事のうち123キロカロリーの減が目標です。1食のうちのご飯を半分に減らすか、3食のご飯をちょっとずつ残せばいいだけなので、これなら続けられそう。

維持期間の長さですが、達成した体重が定着するまで。食事制限のことを気にしなくても、痩せた体重を維持できる生活習慣が身に付くまで続けます。

私はいま、維持期間のカロリー制限中ですが、なんだかんだ普通に食べてて、プラス1キロのあたりをいったりきたり。それでもダイエット開始から2ヵ月以上経過しても元の体重には戻っていないので、体によい食習慣が身に付きつつあるのかな?

 

食事制限に合わせて、自宅でできる最も効率のよい筋トレも実践したので、こちらも合わせてどうぞ。

 

 

 

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